做好三方面，活过一百岁(2)

　　让身体动起来

　　心情好了、吃对了，但健康还需多走一步，让身体动起来。

　　经常站起来走走。久坐让全身重量集中在臀部，阻碍血液循环，容易导致痔疮，增加患结肠癌风险，还会影响大脑供氧。动得少是肥胖的重要因素，心脑血管疾病、糖尿病等也与运动量少相关。“久坐族”要经常起身活动，比如每隔1小时去趟卫生间、去窗边远眺，午餐后散散步等。如果想不起来，可以设个闹钟；看电视时，遇到广告就站起来动一动。

　　多给大脑“充点氧”。建议大家每周进行3~5次30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等。运动过程中有大量的氧气参与，加速血液循环，可帮大脑获得更多能量和氧气，延缓老化；还能促进血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒畅。除了身体有氧运动，大家可以多给大脑“充点氧”，比如改变回家路线、改变家里的布置等，让大脑时刻保持新鲜感。

　　肌肉是老人的“刚需”。肌肉是身体代谢的发动机、骨骼的保镖，但随着年龄增长，骨骼肌质量和力量会慢慢流失。对老人来说，肌肉是“刚需”。如果肌肉衰弱没力量，不仅走路容易摔倒，还可能会累及骨骼、心脏。哑铃操、平板支撑、深蹲等简单的无氧训练可以帮助肌肉增长。无氧运动中，老人最好佩戴护具，比如护膝、护踝；动作一定要慢，对肌肉的刺激才能更充分。运动后，建议多吃些牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质含量高的食物，同时还要保证摄入足够的碳水化合物，防止蛋白质作为热能被消耗。