三大营养误区，你中招了吗？(2)

　　但营养专家提醒：这种膳食习惯很不合理。从人的生理需要来看，早餐应当是有质有量的一餐，因为人体活动特别是脑力活动需要能量和各种营养素。一个人从晚餐到次日早餐前，其间隔有十多个小时，胃早已空了，上午又是一天中活动量最大的时间段，必须消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及时补充而下降，就会严重影响脑组织的正常机能活动，使人常常表现为精神萎靡，注意力不集中，思路变迟缓等。尤其对于青少年，还会影响其大脑的重量和形态的发育，对大脑造成损害。

　　而丰盛的晚餐会使人食量增加，油脂摄入过多。晚饭后又没有多少活动，容易造成能量过剩，导致脂肪储存而日益发胖。另外，由于夜里睡着后人体内血液流速减缓，大量血脂容易沉积于血管壁上，时间长了，容易造成动脉粥样硬化。尤其是老年人，这种情况更易发生。

　　因此，合理的膳食结构应是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比为25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐应该高质量、高营养，能量适中;晚餐相对清淡一些，摄入适量。

　　健康应从每一天吃好早餐开始。专家指出，现在多数人的早餐并没有达标，调查数据显示，还有8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强指出，不吃早餐会增加慢性病风险。

　　什么样的早餐才算达标呢?专家给出了“硬指标”，即：一顿营养早餐应该具备5个条件有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

　　首先，要主食丰富，就是保证早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同时要做到粗细粮搭配、粮豆搭配、粮薯搭配。

　　其次，要保证含有丰富优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保证有一定量的蔬菜水果，这样才能摄取更丰富的营养素和膳食纤维。

　　最好还要有适量坚果类食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就够了。

　　营养误区三：“不吃鸡蛋，远离胆固醇”

　　真相：健康人一日一蛋最有益，不必计较胆固醇。

　　近年来，心脑血管疾病在我国发病率呈上升趋势，心脑血管疾病的死亡人数占所有死亡人数的40%以上，是死因中的第一位。而我们也常常听人说：“鸡蛋含胆固醇高，别吃鸡蛋”。

　　专家认为，有必要为鸡蛋平反!鸡蛋是营养价值很高的动物性食物，且物美价廉。其蛋白质含量为12%，氨基酸种类及其之间比例适宜，氨基酸组成与人体需要最为接近，属于优质蛋白质。蛋黄中的蛋白质含量高于蛋清。脂肪含量为10~15%，主要集中在蛋黄中，是磷脂的良好食物来源，其中磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，对大脑很有好处。维生素种类齐全，还含有微量的维生素C，也主要集中在蛋黄中。矿物质主要包含钙磷铁锌硒，含量丰富，也主要集中在蛋黄中。